زيادة الوزن وعلاج النحافة بطريقة صحية

زيادة الوزن مشكلة حقيقية لا تقل صعوبة عن إنقاصه، لكنها تبدأ من مكان مختلف: التشخيص لا الطعام. تصنّف منظمة الصحة العالمية البالغ الذي يقل مؤشر كتلة جسمه عن 18.5 ضمن فئة نقص الوزن، غير أن هذا الرقم لا يخبرنا لماذا الوزن منخفض. وهنا الجزء الذي يتخطاه الناس: النحافة قد تكون بنية طبيعية موروثة، وقد تكون عرضاً لحالة طبية قائمة. فمن أعراض فرط نشاط الغدة الدرقية بحسب المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) خسارة الوزن رغم زيادة الشهية، ويصيب نحو شخص واحد من كل 100 أمريكي بعمر 12 سنة فأكثر. ومن الأسباب الشائعة الأخرى الداء البطني، الذي يذكر المعهد نفسه أنه قد يسبب خسارة وزن وسوء امتصاص وتأخر نمو عند الأطفال. لذلك أبدأ دائماً بالفحص الطبي قبل أي خطة، ثم أبني خطة رفع وزن هدفها كتلة عضلية لا دهون بطنية، بجمع فائض طاقي متدرّج مع تمارين مقاومة وبروتين موزّع على اليوم.

متى تكون النحافة طبيعية ومتى تحتاج فحصاً؟

تصنّف منظمة الصحة العالمية مؤشر كتلة الجسم الأقل من 18.5 عند البالغين ضمن نقص الوزن. لكنني لا أتعامل مع هذا الرقم كتشخيص، بل كإشارة تستدعي سؤالاً: هل هذا وزنك المستقر منذ سنوات، أم انخفض حديثاً؟

الفرق حاسم. الوزن المنخفض المستقر منذ الطفولة مع تحاليل سليمة وطاقة جيدة وشهية طبيعية غالباً بنية جسدية. أما نزول الوزن الحديث وغير المقصود فهو الذي يستدعي فحصاً طبياً قبل أي خطة غذائية.

العلامات التي تجعلني أُحيل إلى الطبيب قبل أن أفتح ملف التغذية:

ما الحالات الطبية التي قد تسبب النحافة؟

أذكر هنا الحالات الأكثر شيوعاً التي أواجهها في العيادة، وكلها تشترك في أنها تُشخَّص طبياً لا غذائياً.

فرط نشاط الغدة الدرقية. يذكر المعهد الوطني الأمريكي (NIDDK) أن من أعراضه خسارة الوزن رغم زيادة الشهية، وتسارع أو اضطراب ضربات القلب، والعصبية وصعوبة النوم، ورجفة اليدين وضعف العضلات، والتعرّق وعدم تحمّل الحرارة. ويضيف أن التشخيص لا يمكن أن يعتمد على الأعراض وحدها لأنها تتشابه مع أمراض أخرى، ولذلك تُستخدم تحاليل الدم والتصوير.

الداء البطني (حساسية القمح). يذكر NIDDK أن أعراضه الهضمية تشمل الانتفاخ والإسهال المزمن والغازات وبرازاً دهنياً كريه الرائحة، وأن الأطفال المصابين قد يعانون من فشل النمو وقصر القامة وخسارة الوزن وتأخر البلوغ نتيجة عجز الجسم عن امتصاص المغذيات. ويضيف أن نحو 30% من الناس يحملون النمط الجيني DQ2 أو DQ8، لكن نحو 3% فقط منهم يصابون بالمرض فعلاً.

السكري غير المشخّص. خسارة الوزن غير المبررة من العلامات التي تستدعي فحص سكر الدم.

اضطرابات الأكل. هذه ليست مسألة إرادة ولا عادة غذائية سيئة، بل حالة صحية تحتاج فريقاً — طبيب ومختص نفسي وأخصائي تغذية معاً. وإن كان القلق من الوزن أو الطعام يشغل جزءاً كبيراً من يومك، فهذا سبب كافٍ لطلب دعم متخصص.

مهم: لا أقترح أي دواء لفتح الشهية، ولا أنصح باستخدام أي منها بلا وصفة. تشخيص السبب أولاً، والدواء قرار طبي.

كيف أزيد الوزن بطريقة تبني عضلة لا دهناً؟

المعادلة بسيطة في مبدئها: فائض طاقي متدرّج + بروتين كافٍ + تمارين مقاومة. يذكر الموقف المشترك لأكاديمية التغذية وعلم الحمية وأخصائيي التغذية في كندا والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) أن الزيادة في الكتلة الخالية من الدهون قد تُلاحَظ عندما تكون الطاقة المتوفرة كافية — أي أن البروتين وحده لا يبني شيئاً في غياب سعرات كافية.

البروتين. يضع الموقف نفسه نطاق 1.2 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لمن يتمرن، ويوصي بتوزيعه بجرعات تقارب 0.3 غرام/كغم — أي 15 إلى 25 غراماً — في كل وجبة. وتذكر الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الجرعات تُوزّع مثالياً كل 3 إلى 4 ساعات على مدار اليوم.

تمارين المقاومة. بلا حافز تدريبي، الفائض الطاقي يذهب إلى الدهون أساساً. هذا الجزء غير قابل للتفاوض في أي خطة زيادة وزن أكتبها.

التدرّج. الفائض الكبير المفاجئ يسبب انتفاخاً وسوء هضم ونفوراً من الطعام، فيتوقف الشخص خلال أسبوعين. أرفع الكمية على مراحل، وأترك وقتاً للجهاز الهضمي ليعتاد.

ولمن يفضّل تنظيم كل هذا في هيكل واضح، شرحت طريقتي في بناء أسبوع كامل في مقالة جداول غذائية صحية.

ما الأطعمة التي أعتمدها لرفع الوزن؟

القاعدة عندي: كثافة غذائية عالية في حجم صغير. المشكلة الأولى عند النحيف ليست قلة الرغبة في الطعام بل الشبع السريع. لذلك أرفع قيمة كل لقمة بدل زيادة حجم الطبق.

وثلاث حيل عملية أستخدمها كثيراً: إضافة ملعقة زيت زيتون أو طحينة إلى الطبق المطبوخ، واستبدال الماء بالحليب في الشوفان والسموذي، وتحويل الوجبات الخفيفة إلى نقاط بروتين حقيقية بدل بسكويت أو شيبس.

ملاحظة أهملها كثيرون: رفع الوزن بالحلويات والمشروبات الغازية والوجبات السريعة يرفع الوزن فعلاً، لكنه يرفع الدهون الحشوية والدهون الثلاثية معه. الهدف ليس رقماً على الميزان بل تركيب جسم أفضل.

ما الأخطاء الأكثر شيوعاً في محاولات زيادة الوزن؟

الخطأ الأول: تخطي الفحص الطبي. بناء خطة غذائية فوق غدة درقية مفرطة النشاط أو داء بطني غير مشخّص هو إضاعة أشهر. الجسم لن يستجيب لأن السبب لم يُعالج.

الخطأ الثاني: الأكل بكميات ضخمة مرة أو مرتين يومياً. يسبب امتلاءً وسوء هضم، ويقلل مجموع اليوم لا يزيده. البديل: خمس أو ست وجبات أصغر موزّعة.

الخطأ الثالث: إهمال تمارين المقاومة. بلا تدريب، الفائض يتحول إلى دهون في محيط الخصر أساساً — وهو ما لا يريده أحد ممن يشتكي من النحافة.

الخطأ الرابع: شرب كميات كبيرة من الماء قبل الوجبة مباشرة. يملأ المعدة ويقلل الكمية المتناولة. أنصح بتأخير معظم السوائل إلى ما بين الوجبات.

الخطأ الخامس: التوقف بعد أسبوعين. زيادة الوزن الصحية بطيئة لأنها تبني عضلة، والعضلة تحتاج وقتاً. من يتوقع تغيّراً كبيراً خلال أسبوعين سيتوقف قبل أن يبدأ التغيّر أصلاً.

الخطأ السادس: المكمّلات كبديل عن الطعام. بودرة البروتين وسيلة راحة لمن لا يصل إلى هدفه من الطعام، لا حل سحري. وأي مكمّل يُضاف فوق أدوية أو حالة مزمنة يحتاج علم الطبيب.

متى أحتاج خطة فردية لزيادة الوزن؟

إذا كان نزول وزنك حديثاً وغير مقصود، أو لديك تشخيص قائم مثل الغدة الدرقية أو الداء البطني أو السكري، أو تعاني من اضطراب هضمي يحدّ من كمية طعامك، أو جرّبت الأكل بكثرة لأشهر بلا تغيّر — فالنصائح العامة لن تكفي.

الخطة الفردية تُبنى على تحاليلك، وعلى ساعات عملك وطبيعة شهيتك وما تحتمله معدتك فعلاً، وعلى برنامج تمرينك إن وُجد. وإن كان لديك اضطراب هضمي مرافق، شرحت طريقة التعامل معه في مقالة القولون العصبي والطعام.

للاطلاع على تفاصيل المتابعة يمكنك زيارة صفحة استشارة فردية، وأقدّم الخدمة حضورياً في عمّان وأونلاين.

هذا المقال لأغراض تثقيفية ولا يُغني عن استشارة مختص.