ما تحتاج معرفته عن الرقم
- الرقم تقدير وليس قياساً — معادلات التنبؤ تقع ضمن 10% من القياس الفعلي لدى نحو 82% من غير المصابين بالسمنة، و70% من المصابين بها.
- المرجع الحقيقي هو استجابة وزنك خلال أسبوعين إلى ثلاثة، لا الرقم الذي تعطيه أي حاسبة.
- عجز 300 إلى 500 سعرة يومياً يعطي خسارة تقارب نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعياً — المعدل الذي توصي به مراكز السيطرة على الأمراض الأمريكية.
- الحاسبة لا تنزل تحت الحد الآمن مهما كان الهدف، وتخبرك حين يحدث ذلك بدل أن تُخفيه.
كيف تُحسب السعرات الحرارية التي أحتاجها؟
الحساب يمرّ بخطوتين. أولاً معدل الأيض في الراحة (BMR) — الطاقة التي يحرقها جسمك وأنت ساكن تماماً، لتشغيل القلب والدماغ والتنفس ودرجة الحرارة. وثانياً ضربه في معامل نشاط يعكس حركتك اليومية، فينتج إجمالي الطاقة اليومية (TDEE).
المعادلة المستخدمة هنا هي Mifflin-St Jeor، المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 1990:
| الجنس | المعادلة |
|---|---|
| ذكر | (10 × الوزن كغم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5 |
| أنثى | (10 × الوزن كغم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) − 161 |
اخترت هذه المعادلة تحديداً لأن مراجعة منهجية نُشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للحميات عام 2005 قارنت معادلات التنبؤ الشائعة، وخلصت إلى أن Mifflin-St Jeor كانت الأكثر موثوقية لدى البالغين الأصحاء من غير المصابين بالسمنة والمصابين بها على السواء.
ماذا يعني معامل النشاط؟
هذا هو الجزء الذي يخطئ فيه معظم الناس. المعامل لا يعني «كم أتمرّن» فقط، بل مجموع حركتك على مدار اليوم كاملاً — بما في ذلك المشي والوقوف والأعمال المنزلية والعمل نفسه.
| المستوى | المعامل | من يناسبه |
|---|---|---|
| قليل الحركة | 1.2 | عمل مكتبي، تنقّل بالسيارة، بلا تمرين منتظم |
| نشاط خفيف | 1.375 | تمرين خفيف 1 إلى 3 أيام أسبوعياً |
| نشاط معتدل | 1.55 | تمرين 3 إلى 5 أيام أسبوعياً |
| نشاط عالٍ | 1.725 | تمرين 6 إلى 7 أيام أسبوعياً |
| نشاط شديد | 1.9 | عمل بدني شاق أو تمرين مرتين يومياً |
نصيحتي العملية: اختر المستوى الأقل مما تظن. معظم من يصفون أنفسهم بـ«نشاط عالٍ» يقعون فعلياً في «معتدل»، والمبالغة هنا تعني رقماً أعلى من الحقيقة، ثم حَيرة حين لا يتحرك الوزن.
كم أخفض أو أزيد حسب هدفي؟
لإنقاص الوزن تطرح الحاسبة 400 سعرة من إجمالي طاقتك اليومية — منتصف النطاق الذي تربطه مراكز السيطرة على الأمراض الأمريكية بخسارة تتراوح بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام أسبوعياً، وهي توضّح أن من يخسرون الوزن بهذه الوتيرة التدريجية أقدر على الحفاظ على النتيجة ممن يخسرونه أسرع.
ولزيادة الوزن تضيف 350 سعرة، وهو فائض كافٍ لبناء كتلة عضلية مع تدريب مقاومة، وليس كبيراً إلى حدّ أن يتحول معظمه دهوناً. وقد شرحت هذا الجانب بالتفصيل في مقالة زيادة الوزن وعلاج النحافة بطريقة صحية.
لماذا لا تعطي الحاسبة رقماً منخفضاً جداً؟
لأن الأنظمة شديدة الانخفاض تُفقد كتلة عضلية إلى جانب الدهون، وتصعّب تغطية احتياج الجسم من الفيتامينات والمعادن، ولا تُتّبع إلا تحت إشراف طبي مباشر.
لذلك وضعت حدّاً أدنى: 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال. إن نتج عن هدفك رقم أقل من ذلك، تعرض الحاسبة الحد الأدنى وتنبّهك صراحةً بدل أن تخفي الأمر. وإن كان وزنك يتطلب فعلاً عجزاً أكبر، فتلك حالة تحتاج خطة فردية ومتابعة، لا حاسبة.
كيف يتوزّع الرقم على البروتين والكربوهيدرات والدهون؟
السعرات تحدد الوزن، لكن توزيعها يحدد ما الذي تخسره أو تكسبه — عضلاً أم دهناً. الحاسبة توزّعها هكذا:
| المغذي | الحصة | لماذا |
|---|---|---|
| البروتين | 1.2 – 2.0 غم لكل كغم من وزنك | النطاق الذي يحدده الموقف المشترك لأكاديمية التغذية وعلم الحمية والكلية الأمريكية للطب الرياضي لمن يتمرّن؛ يرتفع مع النشاط ومع هدف إنقاص الوزن للحفاظ على العضلة |
| الدهون | 25% من السعرات | ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون ولإنتاج الهرمونات |
| الكربوهيدرات | الباقي | وقود التمرين والدماغ — تُضبط حسب حجم نشاطك لا تُحذف |
ما الذي لا تستطيع هذه الحاسبة فعله؟
هذه أهم فقرة في الصفحة، وأفضّل أن تقرأها قبل أن تبني قراراتك على الرقم.
الحاسبة لا تعرف تحاليلك، ولا أدويتك، ولا حالتك الهرمونية، ولا تاريخك مع الحميات. ومعادلات التقدير تفترض تركيب جسم متوسطاً، فتخطئ لدى من كتلته العضلية مرتفعة جداً أو منخفضة جداً. كما أن حالات مثل مقاومة الإنسولين أو تكيّس المبايض أو اضطرابات الغدة الدرقية تغيّر الصورة تغييراً لا يلتقطه أي رقم عام.
وهي كذلك لا تصلح للحامل والمرضع ولا لمن هم دون 18 سنة — وفي هذه الحالات تتوقف عن الحساب وتحيلك إلى مختص، وهذا مقصود.
استخدم الرقم كنقطة انطلاق، وراقب وزنك أسبوعين إلى ثلاثة، ثم عدّل. وإن كان لديك تشخيص قائم أو دواء منتظم أو محاولات سابقة انتهت باستعادة الوزن، فالخطة الفردية أنسب من أي حاسبة — تفاصيلها في صفحة استشارة فردية.
أسئلة شائعة
المصادر
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) — Steps for Losing Weight
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568
روجعت هذه المصادر عند آخر تحديث للصفحة.
الرقم بداية — الخطة هي ما ينجح
احجز استشارتك المجانية واحصل على خطة مبنية على تحاليلك ويومك، لا على معادلة عامة
📅 احجز استشارتك الآنهذه الأداة لأغراض تثقيفية ولا تُغني عن استشارة مختص. لا تُستخدم لتشخيص أو علاج أي حالة صحية.